10 effektive und natürliche Wege, dein Cholesterin zu senken!

Wie du deinen Cholesterinspiegel nebenwirkungsfrei und ganz ohne Medikamente senken kannst

In diesem Beitrag teile ich mit dir meine 10 besten Tipps und Wege, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Am besten wirken sie natürlich in Kombination, aber jeder einzelne Tipp für sich kann schon einen großen Beitrag leisten, deinen Cholesterinspiegel zu senken.

Vorweg: Der Cholesterinspiegel ist nur ein Teil des Puzzles

Bevor ich mit dir meine 10 besten Tipps teile, um deinen Cholesterinspiegel zu senken, möchte ich noch einmal deutlich machen: Atherosklerose entsteht nicht nur durch ein erhöhtes Cholesterin!

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chemischer Aufbau von Cholesterin

Vielmehr wissen wir heute, dass ein gesundes Endothel der wichtigste Faktor ist, um sich vor Atherosklerose zu schützen. Auch wenn ein erhöhtes Cholesterin dem Endothel schaden kann, so gibt es doch zahlreiche Wege, sein Endothel gesund zu halten. Trotz erhöhtem Cholesterinwert!

Wenn bei dir also beispielsweise eine familiäre Hypercholesterinämie vorliegt und kein Weg zu helfen scheint, den Cholesterinspiegel zu senken, solltest du dich am besten darauf konzentrieren, dein Endothel gesund zu halten. Beeindruckende Patientengeschichten zeigen, dass Atherosklerose sich dann sogar bei erhöhtem Cholesterin zurückbilden kann.

Trotzdem: Vor allem ein erhöhter LDL-Wert schadet den Arterien

Da sind sich Schulmedizin und Naturheilkunde einig. Der Weg, diesen zu senken, ist mit naturheilkundlichen und ernährungsmedizinischen Maßnahmen aber deutlich nachhaltiger und nebenwirkungsfrei.

Die 10 besten Tipps, um dein Cholesterin zu senken:

1. Vollwertig pflanzliche Ernährung

Metaanalysen zeigen: eine vollwertig pflanzliche Ernährung wirkt sich positiv auf fast alle kardiovaskulären Risikofaktoren aus: Body-Mass-Index, Bauchumfang, Blutzucker-Stoffwechsel und Blutdruck. Aber ganz besonders auch auf den Cholesterinspiegel: Veganer haben signifikant geringere LDL- und Triglyzerid-Werte.

Die Durchschnittscholesterinwerte in Bevölkerungsgruppen, die sich vollwertig pflanzlich ernähren sind extrem niedrig:

Gesamt-Cholesterin: 150 mg/dl
LDL-Cholesterin: 70 mg/dl

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aus: Benatar JR1, Stewart RAH1.: Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies.; in: PLoS One. 2018 Dec

2. Amla-Fruchtpulver

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In Studien wurde der cholesterinsenkende Effekt der Amla-Frucht mit den gängigsten Statinen verglichen. Dabei kam heraus: Amla senkt den Cholesterinwert genauso effektiv wie Statine! Das liegt an Statin-ähnlichen, natürlichen Wirkstoffen der ayurvedischen Heilpflanze.

Sie enthält aber noch viele weitere cholesterinsenkende und gesundheitsfördernde Komponenten. In meinem Beitrag über Amla-Fruchtpulver erfährst du mehr über die ayurvedische Heilfrucht.

3. Sport

Regelmäßige körperliche Betätigung erhöht vor allem den HDL-Cholesterinwert. Aber sie kann auch den LDL-Wert maßgeblich senken.

Eine intensive körperliche Betätigung von 75 min pro Woche oder eine moderate körperliche Betätigung von 150 min pro Woche konnte in einer Studie bei den Probanden den HDL-Wert um 2,8 mg/dl steigern und den LDL-Wert um 5,2 mg/dl senken.

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Diese Ergebnisse wurden allerdings erst nach 8 Monaten erzielt. Vor allem bei der körperlichen Betätigung kommt es weniger auf die Intensität als auf die Regelmäßigkeit und Nachhaltigkeit an. Sportarten wie Yoga oder Qi-Gong eignen sich hierfür hervorragend.

4. Leinsamen

Leinsamen scheinen ein regionales Wundermittel der Natur zu sein. Sie senken nicht nur den Cholesterinspiegel auf vielen Wegen (Regulation der Darmflora, enthaltene Phytonährstoffe und Lignane usw.), gleichzeitig wirken sie sich auch enorm positiv auf viele weitere Risikofaktoren für Herzkrankheiten aus und sind somit eine tolle Unterstützung für die Arterien!

Sie regulieren zum Beispiel den Blutzucker, die Triglyzeridwerte, reduzieren Entzündungsreaktionen und sind extrem wirksam darin, den Blutdruck zu senken.

1-2 EL gemahlene Leinsamen am Tag reichen schon aus, um diese Effekte zu erzielen! Am besten solltest du sich frisch mahlen oder im Kühlschrank lagern, um den wertvollen Omega-3 Gehalt zu schützen.

5. Paranüsse

Die Studie, in der Paranüsse einen cholesterinsenkenden Effekt aufgezeigt haben, war zwar relativ klein. Der Effekt schien jedoch so groß zu sein, dass die Probanden schon durch 1 Paranuss 9 Stunden nach Verzehr eine Reduktion des LDL-Cholesterins von durchschnittlich 20mg/dl aufwiesen, die für 30 Tage anhielt.

Die besten Ergebnisse wurden bei einem Konsum von 4 Paranüssen im Monat erzielt.
Nebenbei sorgst du mit ein paar Paranüssen im Monat auch für eine ausreichende Versorgung mit dem Mikronährstoff Selen. Dieser kann allerdings auch zu hoch dosiert werden, wieso man mit einem übermäßigen Paranuss-Konsum vorsichtig sein sollte.

6. Intermittierendes Fasten

Eine Essenspause von 14 bis 16 Stunden täglich einzulegen hilft dem Körper und vor allem dem Darm, zu regenerieren. Denn der Verdauungsprozess ist mit sehr viel Aufwand verbunden: Nährstoffe müssen aufgespalten, aufgenommen und allen Zellen zugänglich gemacht werden, Gifstoffe werden eliminiert und aussortiert.

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Photo by Stas Knop on Pexels.com

Ca. 13 Stunden nach der letzten Mahlzeit ist der Verdauungsprozess jedoch beendet und die Zellen beginen mit der sogenannen „Autophagie„: sie bereinigen sich von falsch gefalteten Proteinen und weiterem Ballast. Dabei reguliert sich auch der Cholesterinspiegel.

Dies hat vermutlich vor allem damit zu tun, dass das HDL-Cholesterin effizienter arbeiten kann und nun mehr Cholesterin zur Leber bringen kann, von wo es dann ausgeschieden wird.

Schöner Nebeneffekt: Fasten hilft auch beim Abnehmen. Durch den Abbau von Körperfett, welches dann ins Blut und zur Leber gelangt, kann beim Fasten der Cholesterinspiegel zunächst sogar steigen. Dies reguliert sich aber, sobald das Gewicht sich eingestellt hat.

7. Grüner Tee

Die Effekte von grünem Tee wurden in einer Metaanalyse untersucht, wobei sich herausstellte: Grüner Tee kann (in dieser Studie bei Übergewichtigen) den Cholesterinspiegel signifikant senken!

Der LDL-Spiegel sank durchschnittlich um 5,29mg/dl und auch der Triglizeridwert sank um 3,38mg/dl.

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aus: Yuan F1, Dong H1, Fang K1, Gong J1, Lu F1.: Effects of green tea on lipid metabolism in overweight or obese people: A meta-analysis of randomized controlled trials.; in: Mol Nutr Food Res. 2018 Jan

8. Phytosterole

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Phytosterole haben einen sehr ähnlichen Aufbau wie Cholesterin und nehmen so die Cholesterinrezeptoren im Darm ein. Das Cholesterin kann daran dann nicht mehr binden und wird ausgeschieden, anstatt in den Blutkreislauf zu gelangen.

In welchen Nahrungsmitteln besonders viele Phytosterine enthalten sind und was sie noch für positive Eigenschaften haben, kannst du in meinem Beitrag über Phytosterole erfahren!

9. Hülsenfrüchte

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Photo by rawpixel.com on Pexels.com

Kaum ein anderes Nahrungsmittel korreliert weltweit so stark mit einer verlängerten Lebensdauer. Hülsenfrüchte stecken voller gesunder Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Mikro- und Makronähstroffe.

Studien mit verschiedenen Bohnen und Hülsenfrüchten zeigen einen Cholesterin-senkenden Effekt von ca 20mg/dl bei einem Verzehr von einer Tasse Bohnen am Tag für einen Monat.

10. Blutspende

Spendest du Blut, so sind dies normalerweise 500ml. Damit spendest du auch das Cholesterin, was sich in diesen 500ml Blut befindet. Der Körper braucht danach erst einmal etwas Zeit, um dieses Cholesterin wieder herzustellen.

white plastic syringe
Photo by Amornthep Srina on Pexels.com

Regelmäßiges Blutspenden ist daher eine einfache und sehr effektive Methode, seinen Cholesterinspiegel schnell und anhaltend zu senken. Zusatznutzen: Regelmäßige Blutspende senkt auch den Blutdruck effektiver als bestimmte Medikamente.

 

 

Quellen:

PUBMED:
– Benatar JR1, Stewart RAH1.: Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies.; in: PLoS One. 2018 Dec
– Sponder M, Campean IA, Dalos D, Emich M, Fritzer-Szekeres M, Litschauer B, Bergler-Klein J, Graf S, Strametz-Juranek J.: Effect of long-term physical activity on PCSK9, high- and low-density lipoprotein cholesterol, and lipoprotein(a) levels: a prospective observational trial; in: Pol Arch Intern Med. 2017 Aug
– Bhutani S1, Klempel MC, Berger RA, Varady KA.: Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations.; in: Obesity (Silver Spring).
– Yuan F1, Dong H1, Fang K1, Gong J1, Lu F1.: Effects of green tea on lipid metabolism in overweight or obese people: A meta-analysis of randomized controlled trials.; in: Mol Nutr Food Res. 2018 Jan
– Getta HA1, Ahmad HA1, Rahman HS2,3,4, Ahmed GA1, Abdullah R5: Medical and laboratory assessment for regular blood donors in Sulaimani Blood Bank, Iraq.; in: Patient Prefer Adherence. 2018 May

LITERATUR:
– „Heilen mit der Kraft der Natur“, Prof. Dr. Andreas Michalsen

WEB:
https://nutritionfacts.org/video/beans-beans-good-for-your-heart/

Weitere Quellen in den jeweils verlinkten Beiträgen.

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