Knabber dich gesund! – wie Nüsse das Herz schützen

Wie du mit einer leckeren Knabberei dein Risiko für Herzerkrankungen um ein Drittel senkst!

Nicht nur in Bezug auf Herzerkrankungen sind Nüsse und Samen ein absolutes Superfood, voll gepackt mit Nährstoffen haben sie zahlreiche herzschützende Eigenschaften und senken dabei noch den Cholesterinspiegel!

Aber welche gesundheitsfördernden Effekte dürfen wir uns von Nüssen versprechen? Wie wirken sie genau? Und wieviele Nüsse welcher Art muss man essen, um den besten Effekt zu erreichen?

Nüsse – absolutes Herz-Superfood!

Zahlreiche Studien zeigen: ein erhöhter Nusskonsum ist sowohl mit einem geringeren Sterberisiko an Herzkrankheiten als auch mit einem allgemeinen geringeren Sterberisiko an jeglichen Ursachen assoziiert.

Tatsächlich reduzieren schon 5 Portionen* Nüsse pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen um ganze 35%! Manche Studien zeigen sogar eine noch größere Risikoreduktion!

Studien zeigen, dass nur 1 Portion Nüsse/ Samen täglich ausreicht, um das gesamte Sterberisiko um 27% senken!

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Welche Effekte haben sie genau auf die Herzgesundheit?

  • senken den Cholesterinspiegel:

Jede tägliche Portion Nüsse ist mit einer durchschnittlichen Senkung des Gesamtcholesterins um 4,7 mg/dl und einer Senkung des LDL-Cholesterins um 4,8mg/dl assoziiert.

Dabei gilt: je höher der Ausgangs-Cholesterinwert, desto stärker senken die Nüsse diesen.

Außerdem wird eine Senkung des Apolipoproteins B (= Hauptprotein des LDL-Lipoproteins -> stark assoziiert mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko) beobachtet.

 

  • verbessern Insulin-Sensitivität:

Starke Insulinanstiege sorgen für eine erhöhte Cholesterinproduktion in der Leber und gelten außerdem als Risikofaktor zur Entstehung von Diabetes

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aus: Liu G1, Guasch-Ferre M1, Hu Y1, Li Y1, Hu FB1, Rimm EB2, Manson JE3, Rexrode K3, Sun Q4.: „Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus.“, in: Circ Res. 2019 Feb

 

 

 

  • reduzieren das Risiko für Schlaganfall
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aus: Ros E1, Martínez-González MA2, Estruch R3, Salas-Salvadó J4, Fitó M5, Martínez JA6, Corella D7.: „Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study.“, in: Adv Nutr. 2014 May

 

Weitere gesundheitliche Vorteile von Nüssen

  • beugen Krebs vor:
    sie enthalten Phytochemikalien mit antiproliferativen, antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften
    besonders kraftvoll gegen Krebs: Leinsamen, Sesam und Chia: sie enthalten

    • Lignane, das sind anti-östrogen wirkende Phytochemikalien, die vor verschiedenen Krebsarten wie z.B. Brust- und Prostatakrebs schützen

 

  • helfen beim Abnehmen:
    dies hat 3 Gründe:

    1. durch die Kombination aus Fett und Ballaststoffen halten sie extrem lange satt
    2. viele Kalorien aus Nüssen werden im Darm gar nicht absorbiert
    3. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Nusskonsum zu einem erhöhten Grundumsatz (erhöhter Kalorienverbrauch) auch bei Ruhe führt

 

  • schützen das Gehirn:
    Nüsse senken das Risiko für Demenz und Alzheimer, in Studien zeigen sich vor allem Walnüsse und Mandeln als schützend für die grauen Zellen.

 

  • extrem nährstoffreich:
    Nüsse enthalten große Mengen an:

    • Ballaststoffen
    • pflanzlichem Protein
    • Polyphenole
    • pflanzliche Sterole
    • Vitamine
    • Mineralien
    • Antioxidantien
    • + verbesserte Nährstoffaufnahme anderer Lebensmittel


Einzelne Nüsse im Überblick – welche kann was?

  • Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen: enthalten besonders viel Omega-3, welches entzündunshemmend wirkt und als besonders herzgesund giltwalnuts-2312506_1920
  • Mandeln: enthalten große Mengen an antioxidativem Vitamin E
  • Kürbiskerne: enthalten besonders viel Zink
  • Pistazien, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne und Mandeln: enthalten besonders viele Phytosterole

 

Umsetzung: wieviele Nüsse welcher Art versprechenen besten Effekt?

Betrachtet man die Studienlage empfiehlt es sich:

  • 1-2 handvoll* Nüsse oder Samen pro Tag (je nach körperlicher Betätigung),
  • davon die Hälfte Omega-3-reiche Nüsse/Samen (hierzu zählen: Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen)
  • zusammen mit den Mahlzeiten (verbessert die Nähstoffaufnahme)

zu verzehren.

*Eine handvoll Nüsse entspricht ca. 30 gr.

 

Fazit:

Integriere jeden Tag ca. 30 gr. Nüsse und Samen in deine Ernährung, indem du damit zum Beispiel deinen Salat oder dein Frühstücks-Müsli aufwertest.

Es eignen sich besonders Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Mandeln, Kürbiskerne, Sesam, Haselnüsse und Pistazien.

Du senkst damit dein Risiko für Herzerkrankungen um ein Drittel und tust deiner Gesundheit auch in vielen weiteren Bereichen etwas Gutes!

Außerdem versorgen dich Nüsse ausgezeichnet mit Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

 

Bei Fragen oder Anregungen hinterlasst gerne einen Kommentar! Lass mich wissen, wenn du mehr über die Wirkung spezieller Nüsse erfahren möchtet!

Quellen:

PUBMED:
– Ros E1, Martínez-González MA2, Estruch R3, Salas-Salvadó J4, Fitó M5, Martínez JA6, Corella D7.: „Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study.“, in: Adv Nutr. 2014 May
– Liu G1, Guasch-Ferre M1, Hu Y1, Li Y1, Hu FB1, Rimm EB2, Manson JE3, Rexrode K3, Sun Q4.: „Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus.“, in: Circ Res. 2019 Feb

WEB:
https://www.drfuhrman.com/library/eat-to-live-blog/141/nuts-and-seeds-help-keep-disease-away
https://www.drfuhrman.com/library/eat-to-live-blog/52/plant-sterols-help-reduce-cholesterol
https://nutritionfacts.org/video/nuts-and-bolts-of-cholesterol-lowering/
https://nutritionfacts.org/video/how-do-nuts-prevent-sudden-cardiac-death/
https://nutritionfacts.org/video/nuts-may-help-prevent-death/

3 Kommentare zu „Knabber dich gesund! – wie Nüsse das Herz schützen

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